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L’eau qui dope !

Comment ne pas aborder le sujet de l’hydratation, lorsqu’on sait que nos corps sont constitués de plus de 60 % d’eau et que, pour fonctionner, chaque cellule de nos corps en a besoin ? L’eau est la base du vivant et compose grandement, notamment, notre sang, notre cerveau et nos muscles. Elle conditionne alors, pour partie, nos activités, nos aptitudes et nos possibilités.

L’ambition de ce nouveau numéro est de préciser la façon dont l’hydratation agit sur nos organismes et nos performances. De quelle manière nos corps réagissent-ils lorsqu’ils sont soumis à un effort et en quoi l’hydratation a-t-elle une incidence indiscutable sur notre efficacité ?

Nous perdons de l’eau tout au long de la journée en vaquant à nos activités quotidiennes (respiration, transpiration, évacuation des déchets). C’est en buvant et en nous nourrissant que nous réapprovisionnons nos corps de la quantité d’eau qui leur est nécessaire. À ce titre, la sélection de la qualité des apports dont nos organismes ont besoin prend d’autant plus son sens.

Effort, Température et Hydratation : Un Lien Indissociable

Lorsque nous sollicitons nos muscles, ils ne se contentent pas de produire de l’énergie mécanique, ils génèrent également de la chaleur. Cette énergie thermique engendre des déchets métaboliques que notre corps doit rapidement éliminer. C’est ici qu’intervient la thermolyse (évaporation de la chaleur) par la transpiration, un processus crucial pour maintenir notre température corporelle à un niveau optimal.

Nous avons certainement tous constaté que, lors d’une activité physique plus intense, notre visage tend à rougir, nos mains et nos pieds à chauffer. Ce phénomène est principalement dû à l’augmentation du flux sanguin vers les zones périphériques du corps. Ce processus, que l’on appelle vasodilatation, facilite la dissipation de la chaleur produite à l’intérieur de notre organisme. Pendant l’exercice physique, cette diffusion thermique est multipliée par dix, ce qui souligne l’importance d’une gestion efficace de notre température corporelle.

Lorsque notre corps manque d’eau, il réagit en réduisant la fluidité de notre sang, ce qui peut entraîner une chute de la pression sanguine et une vasoconstriction (contraction des fibres musculaires présentes dans la paroi des vaisseaux sanguins).

Quelques facteurs à prendre en compte pour garantir votre confort et performance sportive : 

• La nature de l’activité : Chaque sport a ses propres exigences. Par exemple, les besoins ne sont pas les mêmes entre la pratique du pilates et la course à pied.
• L’intensité et la durée : L’effort fourni impacte directement vos besoins en hydratation.
• Conditions environnementales : La température ambiante et l’hygrométrie jouent un rôle essentiel dans votre sensation de chaleur. L’hygrométrie, en particulier, influence la perception de la chaleur et doit être prise en compte. Il faut permettre, autant que possible, au corps de se « refroidir » ou d’avoisiner sa « bonne température ». La sueur, engendrée éventuellement par l’effort, doit pouvoir s’évaporer au mieux, d’où la pertinence, par exemple, de porter des vêtements adaptés.

Pour garantir une hydratation optimale, je vous conseille de suivre trois phases essentielles : 

• Avant l’effort : Il est crucial de s’hydrater pour préparer nos corps à faire face à l’intensité de l’exercice à venir. Cela ne signifie pas qu’il faille boire de grandes quantités d’eau juste avant le dit exercice. Ce serait inefficace, puisque la vidange gastrique a sa propre temporalité et est ralentie durant l’effort.

• Pendant l’effort : La consommation d’une boisson isotonique (boisson riche en sucre) est conseillée. Toutefois, en raison de la diminution de la vitesse de vidange gastrique durant l’effort, qui est d’environ 0,6 litre par heure, l’assimilation de l’eau pendant l’effort est diminuée. Sans avoir le choix, nous devons accepter un certain niveau (raisonnable) de déshydratation pendant l’effort. 
• Après l’effort : Il est essentiel de reconstituer les réserves de glucides et de réhydrater le corps. Pour cela, il est conseillé de consommer au moins 150 % des liquides perdus pendant l’effort, soit environ 1,5 L pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, le plus tôt possible après l’effort et en quantités régulières. Les eaux gazeuses bicarbonatées sont idéales pour compenser les pertes minérales et aider à la récupération, idéalement associées à une boisson de récupération riche en minéraux (sodium, potassium, magnésium notamment) sous forme de sels désacidifiants (citrates, bicarbonates), permettant de participer à la restauration des pertes en sodium et de bicarbonates possédant la propriété de neutraliser en partie les acides générés au cours de l’effort. 

Proposition de recette maison boisson isotonique

La consommation d’une boisson isotonique est fortement conseillée pour soutenir votre effort physique. Pour préparer une boisson isotonique efficace, il est conseillé d’incorporer de l’eau (pour l’hydratation) et des glucides (pour l’énergie). Je précise ici que les glucides ont, eux aussi, une incidence sur le ralentissement de la vidange gastrique. Cette information doit être prise en considération pour le dosage.

Une recette simple que je vous suggère :

Ingrédients : Thé noir, miel, citron.
Le thé noir est riche en antioxydants, tandis que le miel fournit le glucose nécessaire pour soutenir votre énergie. Le jus de citron, en plus d’ajouter une saveur agréable, apporte également une dose de vitamine C.

Dosage de glucose (miel) dans la boisson : 30 g / 60 g / 80 g
Le dosage des ingrédients dépend des facteurs énoncés précédemment (nature de l’activité, intensité, durée, température, hygrométrie). Il se détermine en fonction des priorités d’hydratation ou d’apport en glucose.

Rappel utile : l’intensité détermine la durée !

Pour terminer, je vous conseille de varier les eaux minérales pour leurs différentes propriétés, certaines riches en calcium, magnésium, bicarbonates, sodium, pour répondre à l’ensemble de vos besoins hydriques.

En veillant à maintenir un bon niveau d’hydratation avant, pendant et après nos efforts, nous optimisons notre performance physique, notre récupération, mais également notre santé globale.

N’hésitez pas à mettre en œuvre ces recommandations lors de vos prochaines activités sportives afin de tirer le meilleur parti de votre potentiel !

Je vous donne rendez-vous en septembre pour une nouvelle suggestion pour améliorer votre forme morale et physique.

Au plaisir !