Pendant les vacances, il est naturel d’adopter un rythme plus paisible et de privilégier la détente, reléguant l’activité sportive au second plan. Avec les apéros qui s’enchaînent, les repas interminables et les soirées animées, on finit par se sentir un peu plus lourd et moins énergique après quelques semaines à faire bombance sans vraiment bouger.
Ce serait top si on pouvait retrouver notre forme d’avant les vacances en un claquement de doigts, mais la réalité, c’est que ça ne marche pas comme ça, et beaucoup l’oublient. Maintenant que les vacances sont passées, et comme on ne peut pas remonter le temps, il faut être malin et reprendre le sport de façon réfléchie. Voici quelques astuces pour remettre le sport dans votre quotidien.
Facilitez votre premier entraînement :
Mon objectif quand je reprends les séances avec mes clients qui ne se sont pas entraînés depuis un moment est toujours de remettre du mouvement et de rester dans une certaine zone de « confort ». Je ne veux pas que la séance provoque de courbatures ou alors le moins possible. Il sera bien plus judicieux de pouvoir s’entraîner à nouveau quelques jours après que de devoir attendre une semaine parce que la personne est trop courbaturée. Je vous suggère donc de reprendre avec une séance au poids du corps, des élastiques ou d’utiliser des charges comprises entre 60 et 70 % de vos poids habituels, ainsi que d’ajuster le volume de votre entraînement en réalisant soit moins de séries et/ou moins de séances pour réhabituer votre corps dans cette phase de reprise. Cette progressivité vous permettra de mieux récupérer et d’éviter les blessures.
Rendez votre entraînement plus accessible :
Les premiers entraînements n’impliquent jamais une grosse intensité. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 30 minutes trois fois par semaine, votre semaine de reprise pourrait s’aménager en 3 séances avec 8 répétitions de 2 à 3 minutes de course à une allure modérée (5/10) avec 1 minute de marche active. Avec ce type d’entraînement, vous vous rapprochez des réalisations passées tout en limitant les traumatismes sur les tissus et les articulations, ce qui garantit un retour en douceur à la familiarité de la course, en minimisant les risques de blessures. Prenez le temps au préalable de prendre 5 minutes d’échauffement.
Pas d’objectifs :
Pour la première étape d’une reprise d’activité physique, je vous conseille de ne pas vous focaliser sur des objectifs de temps. Prendre des récupérations plus longues est nécessaire si besoin, tout comme le fait de ne pas terminer ce qui était prévu à la base ne sera pas un échec par rapport à ce que vous faites avant. Cela peut sembler paradoxal, mais je préfère ménager mes clients pour qu’ils puissent se réentraîner plus régulièrement en phase de reprise, pour leur permettre de réhabituer leur corps rapidement et sans douleur, ce qui permet de commencer un entraînement plus intensif plus tôt que prévu.
Ne soyez pas pressé :
Posez-vous la question, depuis combien de temps n’avez-vous pas fait d’exercice régulier? Reconnaître la durée de votre pause physique vous aidera à déterminer votre rythme de reprise adapté. En fonction de cette réponse, vous devez avoir une approche douce pendant plusieurs semaines. Par exemple, si vous n’avez rien fait pendant 1 mois, vous pouvez envisager, à raison de 3 séances par semaine, un total de 9 à 12 séances de reprise. Chaque séance peut durer de trente à quarante minutes, en alternant les formes d’entraînement, marche rapide, course à pied et exercices doux de renforcement musculaire en fonction de votre ressenti. Ainsi, en démarrant de cette manière, vous éviterez douleur, inflammations ou fatigue excessive.
N’oubliez pas qu’après les vacances et le relâchement nécessaire, le plus efficace pour améliorer sa qualité de vie et optimiser ses résultats physiques repose sur les habitudes quotidiennes en dehors de l’entraînement.
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